Marathonlauf und Blutdruckmessgeräte, um die Leistung zu steigern

Fitness



Warum das Blutdruckmessen fester Bestandteil ihres Lauftrainings sein sollte

Sie können Ihr Training verbessern und die Leistung aufrechterhalten, indem Sie regelmäßig den Blutdruck messen, um Ihre Gesundheit und Ihr Erholungsmuster besser zu verstehen.

Für Läufer, die auf Leistung fokussiert sind, können Daten und Informationen sehr wichtig sein; sie bilden die Grundlage für Training und Erholung.

Je mehr Informationen Läufer haben, umso besser verstehen sie ihren Körper und desto effektiver können sie Training, Erholung und Ernährung anpassen, um ihr Leistungsziel zu erreichen.

Während Standarddaten wie Tempo, Distanz und Herzfrequenz üblich sind, sind Ärzte zunehmend an tiefgreifenden Daten über Gesundheit und Erholung interessiert, um die Fitness und den allgemeinen Gesundheitszustand einer Person einschätzen zu können. An den Blutdruck denken nur wenige, aber er ist in der Tat ein wertvolles Maß für Gesundheit und Leistung.

Ein gesunder Blutdruck und eine gesunde Herzfrequenz – weder hoch noch niedrig – weisen auf eine gute Herz-Kreislauf-Gesundheit hin. Dann pumpt Ihr Herz das Blut effizient durch den Körper und die Arterien sind nicht verdickt, das bedeutet, Ihre Muskeln werden den Sauerstoff haben, den sie benötigen, um auch noch etwas mehr als die 33,8 km zu schaffen.

Was ist Blutdruck?

Blutdruck ist die Kraft oder der Druck, mit dem das Blut gegen die Wände der Arterien gedrückt wird. Mit jedem Herzschlag wird Blut in unsere Arterien hinein und durch den Körper gepumpt. Beim Blutdruck werden typischerweise zwei Werte angegeben: Der obere Blutdruckwert ist der systolische Blutdruckwert – der Druck in den Arterien, wenn sich das Herz zusammenzieht und Blut durch den Körper pumpt. Der untere Blutdruckwert ist der diastolische Blutdruck – der Druck in den Arterien, wenn sich das Herz zwischen den Schlägen entspannt

Blutdruckwerte verstehen

Was ist Ihr Ziel? Sie wollen sich ein Bild von Ihrer DNA als Leistungssportler machen? Wenn Sie Ihren Blutdruck über längere Zeit messen, werden Sie feststellen, dass er sich je nach Lebensweise und Betätigung ändert.

Welche Auswirkungen hat Bluthochdruck?

Bluthochdruck belastet das Herz zusätzlich und ist über einen längeren Zeitraum mit schweren Gesundheitsrisiken verbunden. Durch Laufen wird Ihr Herz stärker, das bedeutet, dass Ihr Herz mehr Blut mit weniger Anstrengung durch den Körper pumpen kann. Dadurch wird das Risiko, dass Sie Bluthochdruck entwickeln, und die damit verbundenen gesundheitlichen Probleme eintreten, verringert:

  • Herz: Regelmäßige sportliche Betätigung stärkt das Herz. Ein stärkeres Herz kann mehr Blut mit weniger Anstrengung durch den Körper pumpen.
  • Gehirn: Wie das Herz, so benötigt auch das Gehirn sauerstoffreiches Blut, das unbehindert fließt. Laufen ist gut für gesunde Arterien.
  • Nieren: Bluthochdruck und Nierenerkrankung sind eng miteinander verknüpft. Hier kann regelmäßiges Laufen helfen, ganz abgesehen davon, hilft es auch bei der Bewältigung von Depressionen und Angstgefühlen.
  • Gliedmaße: 30 Minuten täglich Spazierengehen reicht, um die Wirkungen, die Bluthochdruck auf Ihre Glieder haben kann, z. B. Muskelkrämpfe, zu verringern.
  • Krebs: Es gibt wissenschaftliche Belege, die zeigen, dass eine erhöhte körperliche Betätigung das Risiko von Brustkrebs um bis zu 40 % und von Dickdarmkrebs um bis zu 50 % verringert.

Bestimmte Veränderungen der Lebensweise können Ihren Blutdruck auf normalem Niveau halten, und in einigen Fällen kann regelmäßige Bewegung, zum Beispiel Laufen, den Blutdruck senken.

Warum sind Blutdruckwerte wichtig?

Auch wenn jeder Läufer anders ist, kann die Messung des Blutdrucks auf verschiedene Weise genutzt werden, um positive Entscheidungen über Training und Lebensweise zu treffen. Zum Beispiel:

Technik und Atmung

Durch die Blutdruckmessung während des Trainings und während eines Wettkampfes können Sie auch Ihre Technik und Effizienz verbessern. Viele Läufer könnten ihre Atmung während des Laufens verbessern, indem sie regelmäßig und tief atmen, insbesondere wenn nach einer größeren Distanz Erschöpfung einsetzt. Es konnte gezeigt werden, wie richtiges Atmen kurzzeitig den Blutdruck senkt.

Alison McConnell, Fachmann in der Atemtechnik und Verfasserin des Buches Breathe Strong Perform Better („Kräftig atmen steigert die Leistung“) weist darauf hin, dass für viele Läufer der Zweier-Rhythmus die angenehmste Atemtechnik ist:

Wie mache ich es richtig? Obwohl es keine goldene Regel gibt, stellen viele Läufer fest, dass es am angenehmsten ist, alle zwei Schritte einmal einzuatmen, so Alison McConnell , Atmungsexpertin und Verfasserin des Buches Breathe Stong Perform Better („Kräftig atmen steigert die Leistung“). Das bedeutet, während des Einatmens zwei Schritte (einmal links, einmal rechts) zu laufen, und zwei Schritte während des Ausatmens. Das ist der so genannte Zweier-Rhythmus. Weil das Zwerchfell und seine benachbarten Organe der Schwerkraft unterliegen, so erklärt Mc Connell, werden die Organe durch Synchronisation der Atmung mit dem Laufrhythmus davon abgehalten, unnötigen Druck auf das Zwerchfell ausüben, wodurch die Atmung beeinträchtigt werden könnte (und das Laufen unangenehmer wird, als es sein muss).Step-by-step instructions to mastering the 2:2 rhythm breathing technique
http://greatist.com/fitness/how-breathe-every-type-exercise

Die Verwendung eines Blutdruckmessgerätes zur Messung Ihres Blutdrucks vor und kurz nach dem Training kann sehr nützlich sein, um festzustellen, ob Sie zu flach atmen. Körperliche Betätigung bewirkt einen kurzzeitigen Anstieg des Blutdrucks. Aber wenn Sie aufhören, sollte Ihr Blutdruck wieder auf das normale Niveau absinken. Je schneller dies geschieht, um so fitter sind Sie und um so besser atmen Sie. Sie sollten dies als Leitfaden nutzen, um Ihre Atmung zu kontrollieren, was bei der Senkung Ihres Blutdrucks helfen wird.

Verbessern Sie Ihre Atmung beim Laufen, indem Sie regelmäßig den Blutdruck messen

Aufwärmen und Abwärmen

Das richtige Auf- und Abwärmen ist für alle Läufer, insbesondere vor härterem Marathon-Training sehr wichtig. Achten Sie besonders darauf, die Herzfrequenz durch Aufwärmen langsam und allmählich zu steigern, statt sofort mit hoch intensiven Übungen zu beginnen.

Steigern Sie Ihre Herzfrequenz ganz allmählich durch Aufwärmen vor dem Training

Stärke und Ausdauer

Die meisten Marathonläufer wissen, dass Stärke und Ausdauer in einem guten Trainingsprogramm eine wichtige Rolle spielen. Auch hier kann die Blutdruckmessung sehr nützlich sein, um die besten Übungen zu finden. Marathonläufer, die zu einem hohen Blutdruck tendieren, vermeiden schweres Krafttraining und machen Übungen, die die tiefe Stammmuskulatur trainieren, sowie isometrische Übungen zur Stabilisierung der Muskulatur. Läufer mit niedrigem Blutdruck sollten Übungen vermeiden, die schnelle Bewegungen vom Boden in eine stehende Position umfassen.

Passen Sie das Krafttraining Ihrem Blutdruck an

Das Trainingsdreieck

Die regelmäßige Messung des Blutdrucks kann auch gut sein, um über die restlichen 22 Stunden des Tages nachzudenken. Für die meisten Marathonläufer gibt’s nur Training, Training und nochmals Training. Für Leistungssportler ist jedoch eine breiter, ganzheitlicher Ansatz wichtig. Ein ausgewogenes Gleichgewicht von Training, Erholung und gesunder Ernährung.

Wie kann ich meinen Blutdruck kontrollieren?

Sie müssen nicht auf den nächsten Termin beim Arzt warten, um Ihren Blutdruck prüfen zu lassen. Marathonläufer, die Gesundheit und Leistung ernst nehmen, sollten sich überlegen, ihren Blutdruck regelmäßig zu kontrollieren. Es gibt Geräte, die sich leicht bedienen lassen und es Ihnen ermöglichen, Ihrem Lauftagebuch zusätzliche Daten hinzuzufügen.

Das Sortiment der Braun Blutdruckmessgeräte und die Braun Healthy Heart App sind leicht zu bedienende und zudem präzise Instrumente für Marathonläufer jeglicher Leistungsklasse. Das Braun VitalScanTM 3 ist so klein, dass es zum Training mitgenommen werden kann und ermöglicht Ihnen somit die pünktliche Messung sofort nach dem Training. Indem Sie verfolgen, wie schnell Ihr Blutdruck zum Ruhedruck zurückkehrt, können Sie Ihre Erholungszeit ermitteln.

So können Sie Ihren Blutdruck zuhause messen

Was ist Ihr Ziel? Sie wollen sich ein Bild von Ihrer DNA als Leistungssportler machen? Wenn Sie Ihren Blutdruck über längere Zeit messen, werden Sie feststellen, dass er sich je nach Lebensweise und Betätigung ändert.

Was ist Ihr Ziel? Sie wollen sich ein Bild von Ihrer DNA als Leistungssportler machen? Wenn Sie Ihren Blutdruck über längere Zeit messen, werden Sie feststellen, dass er sich je nach Lebensweise und Betätigung ändert.

Wie oft sollte ich den Blutdruck messen?

Als Leitfaden ist es besser den Blutdruck zwei Mal täglich zu messen, morgens und nachts. Ihr Blutdruck wird während des Tages schwanken und nach Bewegung stark ansteigen. Sie verstehen Ihre Rythmen während des Tages besser, wenn Sie ihn zwei Mal messen.

Kontrollieren Sie Ihren Blutdruck zwei Mal am Tag. Gewöhnlich ist der Blutdruck während des Tages höher und während der Nacht, beim Schlafen, niedriger.

Prüfen Sie den Blutdruck sowohl an Tagen, an denen Sie arbeiten, als auch an Tagen, an denen Sie nicht arbeiten, sowie dann, wenn Sie verschiedene Arten von Training absolviert haben, von leichten aeroben Workouts bis zu Übungen an der anaeroben Schwelle. Messen Sie den Blutdruck 5 Minuten nach dem Training und erneut nach 30 Minuten. Es empfiehlt sich, eine gewisse Routine einzuhalten, wann und wie Sie den Blutdruck messen, an ähnlichen Tagen, zu ähnlichen Zeiten und unter ähnlichen Bedingungen, damit Sie mit der Zeit Trends erkennen.

Das Braun ExactFitTM 3 & 5 hat eine „Easy Read“-Funktion, die anzeigt, ob Ihr Blutdruck im normalen Bereich liegt. Es ist wichtig, den Blutdruck in einer Ruhephase zu evaluieren, weil dieser Wert Ihrem „normalen“ Blutdruck entspricht. Ihr Blutdruck wird unmittelbar nach einer Betätigung je nach Intensität der körperlichen Betätigung ansteigen.

Blutdruck-Kategorie Systolischer Druck (mmHg) Diastolischer Druck (mmHg)
Normal unter 120 und unter 80
Prähypertonie 120 – 139 oder 80 – 99
Stadium 1 Bluthochdruck 140 – 159 oder 90 – 99
Stadium 2 Bluthochdruck 160 oder mehr oder 100 oder mehr

Die Blutdruckmessung ist ein wertvolles Instrument, das unter anderem Marathonläufern hilft, das Training zu optimieren und die Leistung beizubehalten und weiter zu steigern, um den Mitbewerbern voraus zu sein. Eine Vielzahl von Apps und Geräten stehen zur Verfügung, um das Lauftraining zu unterstützen. Nun ist es an der Zeit, Blutdruckmessgeräte als wertvolle Informationsquelle hinzuzufügen.

Nehmen Sie die Blutdruckmessung in Ihre regelmäßige Gesundheitskontrolle auf, um das Marathon- und das Lauftraining zu verbessern